М.В. Дан: симптомы паники и способы борьбы с ними

Признаки паники

Рекомендации

1.      Преувеличение реальной опасности.

Ведет к неадекватной оценке угрозы, что вызывает эмоциональные и поведенческие реакции: страх, чувство ужаса, безысходности, стремление запастись большим количеством медикаментов и продуктов, распространение ложной информации среди близких и родственников.

Черпать информацию только в официальных государственных источниках, ориентироваться на официальные рекомендации, не предпринимать мер, не указанных в рекомендациях, обучать близких, особенно детей и пожилых превентивный мерам и мерам безопасности, ссылаться и распространять только подтвержденную информацию.

2.      Ложное информирование.

Поиск и распространение противоречивой, не подтвержденной и заведомо ложной информации ведет к эскалации паники, что отрицательно сказывается на психическом здоровье человека и его окружающих.

Опора в высказываниях, выводах и действиях только на подтвержденные данные и рекомендации. Меры на государственном уровне: возможно введение административной или даже уголовной ответственности для информационных агентств и других источников новостей за публикацию непровереннрй, неполной, ложной или противоречивой информации. Необходимо дозировать получаемую информацию и контролировать негативный приток.

3.      Отдельный симптом – тревога.

Многие живут с высоким уровнем фоновой тревоги. Если это было личностной особенностью человека в юности, молодости, зрелости, с возрастом это может усилиться. Тревогу хорошо корректирует определенность, конкретные действия, объективная информация, целесообразная активность. Структура и распорядок дня, продумывание планов на несколько дней вперед может значительно облегчить переживание тревоги. Полезно погружение в любимое дело, наличие увлекательного занятия, способного отвлечь от негативных мыслей.

4.      Невозможность расслабиться

Телесный компонент: тело напрягается при повышенном стрессе и панике. Необходимо специально расслаблять тело — спокойный организм получает сигнал «все нормально» и не паникует. Можно принять горячую ванну, выполнить дыхательные упражнения, массаж, заняться нервно-мышечной релаксацией по Джекобсону для снятия мышечных зажимов — система работает как аутотренинг. Такие упражнения особенно хорошо делать перед сном — они помогают избавиться от сложных состояний и быстрее заснуть.

5.      Итоги

Необходимо структурировать свой день — подумать, где преобладает тревога, занять это время чем-то интересным и полезным. Если паника непреодолима, то возможен психологический приём – определить для неё ограниченное время и не превышайте лимит. Рекомендуются контролировать зону ответственности, отпускать лишние мысли, направляйте внимание в зону, которую считаете полезной: медитация, чтение, музыка, сериал.

Социализироваться: встречи с друзьями — онлайн, общение на отвлеченные темы.

 

 

 

Если вы не справляетесь с тревогой, нарушается сон, аппетит, и доходит до панической атаки — обратитесь к психологу или позвоните на горячую линию экстренной психологической помощи.


При перепечатке ссылка на сайт ИП РАН обязательна!

 

 

Электронные журналы Института психологии РАН

Приглашаем к публикации в электронных журналах:

Примите участие в исследовании:

 
В связи с актуальной эпидемиологической ситуацией, влияющей на нашу повседневную жизнь,  на наши привычки и потребности, Институт психологии РАН проводит исследование «Фильмы и их роль в ситуации эпидемии».

Опрос является анонимным и занимает 10-15 минут.  

Заранее благодарим Вас за участие!


Коллективная память о событиях отечественной истории


Новая монография Т.П. Емельяновой
(скачать текст, pdf) 

Психология глобальных рисков

Семинар Института психологии РАН

Сведения для экспертного анализа по основной референтной группе 39 "Психология и педагогические науки"